Simama katika Pozi ya Mlima huku miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga.
Pindua vidole vyako nje karibu digrii 45.
Vuta pumzi ili kurefusha uti wa mgongo, toa pumzi huku ukipiga magoti na kuchuchumaa chini.
Weka mikono yako pamoja mbele ya kifua chako, ukikandamiza viwiko vyako kwenye sehemu ya ndani ya mapaja yako.
Shikilia kwa pumzi 5-8.
2.Kuinama Mbele na Mikono Imepanuliwa Nyuma
Simama katika Pozi ya Mlima huku miguu yako ikiwa imetengana kwa upana wa kiuno.
Piga mikono yako nyuma ya mgongo wako, inhale ili kupanua mgongo.
Exhale huku ukiinama mbele taratibu.
Panua mikono yako nyuma na juu iwezekanavyo.
Shikilia kwa pumzi 5-8.
Simama kwenye Pozi la Mlima huku miguu yako ikiwa pana kuliko urefu wa mguu mmoja kando.
Pindua mguu wako wa kulia digrii 90, na ugeuze kidogo mguu wako wa kushoto ndani.
Zungusha makalio yako yatazame upande wa kulia, vuta pumzi ili kurefusha mgongo.
Exhale unapopiga goti lako la kulia ili kuunda pembe ya digrii 90 kati ya paja na shin.
Shikilia kwa pumzi 5-8, kisha ubadilishe pande.
Anza kwa mikono na magoti yako, huku mikono na miguu yako ikiwa na upana wa makalio.
Weka mikono na mapaja yako sawa na mkeka.
Vuta pumzi unapoinua kichwa na kifua chako, exhale unapozunguka mgongo wako.
Kuzingatia kupanua vertebra ya mgongo na vertebra.
Rudia kwa raundi 5-8.
Anza katika nafasi ya kukabiliwa kwenye kitanda, na mikono yako imewekwa kando ya kifua chako.
Weka miguu yako kwa upana wa makalio, exhale na ushirikishe msingi wako.
Nyoosha mikono na miguu yako, ukishikilia msimamo wa ubao.
Shikilia kwa pumzi 5-8.
Anza kutoka kwa Pozi ya Plank, ukiinua makalio yako juu na nyuma.
Bonyeza miguu yako kwa nguvu ndani ya ardhi, kaza mapaja yako na uwarudishe nyuma.
Kurefusha mgongo wako na kunyoosha mikono yako.
Shikilia kwa pumzi 5-8.
.Keti kwenye mkeka na miguu yako imeinuliwa moja kwa moja mbele yako.
Weka mguu wako wa kushoto ndani au nje ya paja lako la kulia.
Vuta pumzi ili kupanua mgongo, panua mikono yako kwa pande.
Exhale unaposokota mwili wako kushoto.
Bonyeza mkono wako wa kulia dhidi ya nje ya paja lako la kushoto.
Weka mkono wako wa kushoto nyuma yako kwenye mkeka.
Shikilia kwa pumzi 5-8, kisha ubadilishe pande.
Piga magoti kwenye mkeka huku miguu yako ikitengana kwa upana wa makalio.
Weka mikono yako kwenye viuno vyako, inhale ili kupanua mgongo.
Exhale unapoinama nyuma, ukiweka mikono yako kwenye visigino vyako moja baada ya nyingine.
Wanaoanza wanaweza kutumia vitalu vya yoga kwa usaidizi.
Shikilia kwa pumzi 5-8.
9.Shujaa akipiga Pozi na Forward Bend
Piga magoti kwenye mkeka huku miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga.
Kaa nyuma kwa visigino vyako, kisha uinamishe torso yako mbele.
Panua mikono yako mbele, ukiweka paji la uso wako kwenye kitanda.
Shikilia kwa pumzi 5-8.
Lala chali kwenye mkeka huku miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga.
Weka mikono yako kando na mitende ikitazama juu.
Funga macho yako na utafakari kwa dakika 5-8.
Ikiwa una nia yetu, tafadhali wasiliana nasi
Muda wa kutuma: Aug-22-2024
