**Eleza:**
Katika pozi la Joka, lala chini na viwiko vyako chini ya mabega yako na viganja vyako chini. Polepole inua mwili wako wa juu ili kifua chako kiwe chini, ukiweka mgongo wako kupanuliwa.
**Faida:**
1. Nyosha mgongo wako na uimarishe misuli yako ya nyuma.
2. Punguza mvutano wa nyuma na shingo na kuboresha mkao.
3. Kuchochea viungo vya tumbo na kukuza kazi ya utumbo.
4. Kuongeza uwazi wa kifua na kukuza kupumua.
**Eleza:**
Katika msimamo wima, kaa chini na miguu yako sawa, mgongo wako sawa, viganja vyako kila upande wa sakafu, na mwili wako sawa.
**Faida:**
1. Kuboresha mkao wa mwili na mkao, na kuimarisha msaada wa mgongo.
2. Imarisha misuli ya mguu, tumbo na mgongo.
3. Punguza usumbufu wa chini ya nyuma na kupunguza shinikizo kwenye mgongo wa lumbar.
4. Kuboresha usawa na utulivu.
**Eleza:**
Katika upinde wa mbele uliosimama, simama wima na miguu yako ikiwa imenyooka na konda mbele polepole, ukigusa vidole au ndama zako kadri uwezavyo ili kudumisha usawa.
### Imesimama Mbele Pinda
**Faida:**
1. Nyosha mgongo, mapaja na misuli ya nyuma ya miguu ili kuongeza kubadilika.
2. Punguza mvutano nyuma na kiuno na kupunguza shinikizo kwenye mgongo wa lumbar.
3. Kuchochea viungo vya tumbo na kukuza kazi ya utumbo.
4. Kuboresha mkao na mkao, na kuimarisha usawa wa mwili.
**Eleza:**
Katika mgawanyiko uliosimama, simama wima na mguu mmoja ukiinuliwa nyuma, mikono ikigusa ardhi, na mguu mwingine ukisalia wima.
**Faida:**
1. Nyosha misuli ya mguu, nyonga na nyonga ili kuongeza kunyumbulika.
2. Kuboresha usawa na uratibu.
3. Imarisha misuli ya tumbo na mgongo.Kugawanyika kwa kusimama
4. Tulia mvutano na mafadhaiko na kukuza amani ya ndani.
###Upinde wa Juu au Mkao wa Gurudumu
**Eleza:**
Katika mkao wa juu wa upinde au gurudumu, lala chali chini na mikono yako kwenye kando ya kichwa chako na uinue polepole makalio yako na kiwiliwili ili mwili wako uinamishwe kwenye upinde, ukiweka miguu yako sawa.
**Faida:**
1. Panua kifua na mapafu ili kukuza kupumua.
2. Imarisha misuli ya mguu, mgongo na nyonga.
3. Kuboresha kubadilika kwa mgongo na mkao.
4. Kuchochea viungo vya tumbo na kukuza kazi ya utumbo.
###Pozi ya Mbwa Inayoelekea Juu
**Eleza:**
Katika mbwa wa upanuzi wa juu, lala chini na viganja vyako kando, polepole inua mwili wako wa juu, nyoosha mikono yako, na uangalie angani, ukiweka miguu yako sawa.
**Faida:**
1. Panua kifua na mapafu ili kukuza kupumua.
2. Nyosha miguu yako na tumbo ili kuimarisha msingi wako.
3. Kuboresha kubadilika kwa mgongo na mkao.
4. Punguza mvutano wa nyuma na shingo na kupunguza matatizo.
###Mkao Ulioketi Unaoelekea Juu Wenye Pembe Mipana
**Eleza:**
Katika nafasi ya kukaa yenye upanuzi wa juu, keti chini miguu yako ikiwa imetengana na vidole vyako vikitazama juu, na konda mbele polepole, ukijaribu kugusa ardhi na kudumisha usawa wako.
**Faida:**
1. Nyosha miguu, makalio na mgongo ili kuongeza kunyumbulika.
2. Kuimarisha misuli ya tumbo na nyuma ili kuboresha utulivu wa mwili.
3. Kuchochea viungo vya tumbo na kukuza kazi ya utumbo.
4. Punguza mkazo wa mgongo na kiuno na uondoe msongo wa mawazo.
**Eleza:**
Katika ubao wa juu unaoinuka, kaa chini miguu yako ikiwa imenyooka na mikono yako kando na polepole inua viuno na torso ili mwili wako utengeneze mstari ulionyooka.
**Faida:**
1. Imarisha mikono yako, mabega, na msingi.
2. Kuboresha kiuno na nguvu ya nyonga.
3. Kuboresha mkao na mkao ili kuzuia majeraha ya kiuno na mgongo.
4. Kuboresha usawa na utulivu.
Ikiwa una nia yetu, tafadhali wasiliana nasi
Muda wa kutuma: Juni-05-2024
