Simama kwenye mlima na miguu yako pana zaidi kuliko upana wa hip.
Badili vidole vyako nje kama digrii 45.
Inhale kupanua mgongo, exhale unapoinama magoti yako na squat chini.
Kuleta mitende yako mbele ya kifua chako, kushinikiza viwiko vyako dhidi ya mapaja yako.
Shikilia pumzi 5-8.
2. Kuweka mbele kuinama na mikono iliyopanuliwa nyuma
Simama katika mlima na miguu yako ya upana wa miguu mbali.
Piga mikono yako nyuma ya mgongo wako, inhale ili kupanua mgongo.
Exhale wakati unainama polepole mbele.
Panua mikono yako nyuma na juu iwezekanavyo.
Shikilia pumzi 5-8.
Simama kwenye mlima na miguu yako pana kuliko urefu wa mguu mmoja.
Badili mguu wako wa kulia digrii 90, na ubadilishe mguu wako wa kushoto ndani.
Zungusha viuno vyako kukabiliana na upande wa kulia, inhale ili kupanua mgongo.
Exhale unapoinama goti lako la kulia kuunda pembe ya digrii 90 kati ya paja na shin.
Shika pumzi 5-8, kisha ubadilishe pande.
Anza juu ya mikono na magoti, na mikono na miguu yako ya upana wa miguu mbali.
Weka mikono yako na mapaja yako kwa kitanda.
Inhale unapoinua kichwa chako na kifua, exhale unapozunguka mgongo wako.
Zingatia kupanua vertebra ya mgongo na vertebra.
Rudia kwa raundi 5-8.
Anza katika nafasi ya kukaribia kwenye mkeka, mikono yako imewekwa kando ya kifua chako.
Weka miguu yako ya upana wa miguu mbali, exhale na ushiriki msingi wako.
Moja kwa moja mikono na miguu yako, ukiwa na msimamo wa ubao.
Shikilia pumzi 5-8.
Anza kutoka kwa plank pose, kuinua makalio yako juu na nyuma.
Bonyeza miguu yako ndani ya ardhi, kaza mapaja yako na uwasukuma nyuma.
Ongeza mgongo wako na uelekeze mikono yako.
Shikilia pumzi 5-8.
.Kaa kwenye kitanda na miguu yako imepanuliwa moja kwa moja mbele yako.
Weka mguu wako wa kushoto ndani au nje ya paja lako la kulia.
Inhale kupanua mgongo, kupanua mikono yako kwa pande.
Exhale unapoipotosha mwili wako kushoto.
Bonyeza mkono wako wa kulia dhidi ya nje ya paja lako la kushoto.
Weka mkono wako wa kushoto nyuma yako kwenye kitanda.
Shika pumzi 5-8, kisha ubadilishe pande.
Piga magoti juu ya kitanda na miguu yako ya upana wa miguu mbali.
Weka mikono yako kwenye viuno vyako, inhale ili kupanua mgongo.
Exhale unapoinama nyuma, ukiweka mikono yako kwenye visigino vyako kwa wakati mmoja.
Kompyuta inaweza kutumia vizuizi vya yoga kwa msaada.
Shikilia pumzi 5-8.
Piga magoti kwenye kitanda na miguu yako pana zaidi kuliko upana wa hip.
Kaa nyuma juu ya visigino vyako, kisha piga torso yako mbele.
Panua mikono yako mbele, ukipumzika paji la uso wako kwenye mkeka.
Shikilia pumzi 5-8.
Uongo kwenye mgongo wako kwenye kitanda na miguu yako pana zaidi kuliko upana wa hip.
Weka mikono yako kwa pande zako na mitende inayoelekea juu.
Funga macho yako na utafakari kwa dakika 5-8.
Ikiwa unavutiwa na sisi, tafadhali wasiliana nasi
Wakati wa chapisho: Aug-22-2024
